做个有准备的长跑达人

        近日天气逐渐回暖，窝了一个冬季的人们跃跃欲试，想锻炼一下身体活动一下筋骨。练长跑正是锻炼心肺、减缓其衰老过程的良好手段。然而，中老年人各器官组织生理功能逐渐减弱，心肺功能下降尤为明显，因而在练长跑时应特别注意以下几点：

　　身体检查

　　准备练长跑前，最好到医院进行一次全面身体检查。根据体检的结果看是否适合参加长跑运动，特别是患有各种慢性病的中老年人，只有在身体状况许可的前提下方能参与练长跑。

　　选好场地

　　中老年人跑步要格外注意安全，应尽量选择在地面平坦、行人较少、空气比较清新的地方（如公园、学校操场等）进行。最好不要在马路上跑，尤其是车辆来往多的地段，既不安全又容易吸入汽车尾气及空气中浮尘。

　　衣着适宜

　　衣着大小要合身，根据自身体质及天气选择适宜运动衣裤；鞋袜应柔软合脚，最好换上专业慢跑鞋，鞋带松紧适中，有利保护足部。

　　跑前热身

　　每次跑前必须做好热身活动，有效地调动身体而避免运动损伤。具体步骤有四：1.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节；2.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3~5次，活动双侧膝关节；3.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节；4.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。再做伸伸臂、弯弯腰、转转体等活动。

　　正确跑姿

　　正确跑姿应该是上身稍前倾，两眼平视；两肩稍提，两臂弯曲成90度，随跑节奏前后自然摆动，幅度不大而稍有上下弹动；跑步中大腿前抬较高，后蹬舒展，步幅大而有弹性；脚尖要朝向正前方，不要形成“八”字；脚着地时应前脚掌先着地，充分发挥脚弓弹性，以缓冲着地时的阻力。这样跑起来使人感到两脚轻巧，且减轻脚部负担。

　　讲究呼吸

　　呼吸方法得当是练好长跑重要一环，关键是呼吸节奏要与跑步节奏相配合。跑步过程中，人体对氧气需求量不断增加，一般是跑两三步一呼气，再跑两三步一吸气；呼吸方式以鼻呼气与口鼻混合吸气较好，并有适宜的呼气深度。随着疲劳的出现，呼吸频率有所增快，应着重将气呼出，有利吸入更多氧气而减轻疲劳感。

　　循序渐进

　　循序渐进是练长跑的一个基本原则。刚开始时运动量要小些，不必强求一次应跑多少时间或多少路程，根据自身体质和耐力，能跑多少算多少；途中也可以走跑交替，逐渐过渡到均速慢跑。随着适应能力的不断提高，然后再一点一点地慢慢增加跑步速度、时间及路程，切忌急于求成。

　　控制强度

　　中老年人练长跑目的是强身健体，并非为了争取什么成绩。每次练跑时都要放松心态，并注意自我感觉控制好强度。感觉轻松，可跑快点、时间长点；感觉吃力，就跑慢点、缩短时间。一般以每次跑步后稍觉疲劳为度，但不能影响食欲和睡眠及第二天的精神状态。如第二天体力、精神不能很好恢复，就应及时调整运动量及强度。

　　避免空腹

　　长跑的特点是消耗较多的热量，而热量主要来源于血糖。空腹练长跑由于热量消耗大，如没有食物的及时补充，加上中老年人体质相对较弱，很容易在跑步过程中发生低血糖，出现头昏、出冷汗、面色苍白、昏厥等。比较科学的锻炼方法是长跑前稍微吃点点心类食物或一杯糖水等。

　　科学结束

　　跑步后不能立即休息，应继续做些放松运动（如慢走一会等），让全身逐渐恢复之常态后再停下歇息。跑步时心跳、血流加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，故回心血量充足。如跑完马上静止，肌肉突然松弛、血管舒张，血液不能及时回流，加上心跳减慢，导致脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等。

　　跑后调适

　　这对消除疲劳、恢复体能大有裨益。如跑后喝适量温开水（切忌因口渴而暴饮），及时补充水分，加速跑步产生的废物排泄；对下肢（尤其是小腿、大腿及膝关节）进行适当按摩，帮助两脚组织松弛；休息约30分钟，淋个热水澡，去除全身汗渍，放松肌肉，促进新陈代谢；适当多吃点新鲜蔬果，以增加维生素与矿物质等。

　　持之以恒

　　体育锻炼贵在坚持，只有坚持不懈才能有效。若是三天打鱼、两天晒网，间断进行，各器官组织得不到连续的刺激，则效果不好、甚至消失。一般来说，除特殊情况外，每周练跑应3次以上，能每天坚持则更好。持之以恒的精神，首先是积极参与，从参与中养成锻炼习惯而发生兴趣，从兴趣的发生中获得发自内心的愉快和力量。

来源｜中国中医药网